Volver a entrenar después del parto

Si acabas de tener a tu bebé y estás deseando volver a entrenar después del parto, este artículo te interesa. Lo primero que debes saber es que reengancharte a tu rutina de ejercicio después del parto, va a mejorar, no solo tú físico, sino también tú estado de ánimo.

Además, te permitirá dedicarte tiempo a ti misma alejándote del estrés para sobrellevar mejor los cambios que supone la maternidad.

Cómo sabes, durante el embarazo, es muy recomendable seguir haciendo ejercicio, sin embargo, si eres corredora, recuperar tu ritmo y volver a entrenar después del parto como antes, te llevará un tiempo y el seguimiento de una rutina deportiva específica.

Volver a entrenar después del parto es un proceso progresivo

Es importante que no desesperes, volver a tu nivel de carrera es un proceso progresivo, y sobre todo, no te excedas en los entrenamientos, pues lo único que conseguirás será lesionarte.

Volver a correr tras ser madre, conlleva también, prestar especial atención al fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Todos los deportes de impacto, entre ellos el running, aumentan la presión en el abdomen, presión que repercute también en el suelo pélvico.

La zona del suelo pélvico tras la maternidad, está debilitada, lo que puede favorecer la aparición de problemas como la incontinencia urinaria, por ello, es recomendable realizar los ejercicios de kegel en el postparto. 

Pero, esto no solo afecta a las mujeres tras ser madres, el debilitamiento de esta zona, también pueden padecerlo las mujeres corredoras que no incluyen en sus entrenamientos, ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Los ejercicios de suelo pélvico van a ayudarte a fortalecer los músculos de esta zona de manera natural, a continuación, te proponemos una rutina de ejercicios para volver a entrenar después del parto:

Pasadas 1 o 2 semanas del parto

Fortalecer el suelo pélvico

Realiza ejercicios de contracción y relajación de los músculos de esta zona, como si apretaras cuando deseas parar el flujo de la orina. Haz 5 repeticiones de 10 segundos, 5 de ellos contrayendo, y 5 relajando los músculos del suelo pélvico.

Inclina la pelvis

Túmbate en el suelo en una postura cómoda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca tus manos por encima del ombligo, ahora con suavidad, haz presión con la pelvis sobre el suelo, haz 10 repeticiones de 10 segundos, 5 de ellos presionando y 5 relajando.

Un poco de cardio

Pasadas 1 o 2 semanas tras haber dado a luz, aunque estás en proceso de recuperación, es recomendable que comiences a moverte con breves paseos de unos 15 o 20 minutos a un ritmo ligerito, sin embargo, debes aminorar el ritmo si sientes que te fatigas demasiado o te encuentras mal.

Durante estas dos primeras semanas, puedes dejar de lado los ejercicios de fuerza para correr mejor, pues aún estás demasiado débil para ello.

Pasadas 3 o 4 semanas del parto

Ejercicios de suelo pélvico

Tras la primera toma de contacto, ahora toca aumentar el número de repeticiones de 10 a 15, y realizar el mismo ejercicio de contracción y relajación en distintas posturas: tumbada, sentada y de pie.

Inclinación de la pelvis

El mismo ejercicio, solo que ahora que estás más recuperada, puedes intentarlo sentada, de pie o de lado, también puedes aumentar el número de repeticiones.

Aumenta el ritmo

Ya ha pasado un mes desde que nació tu bebé, y estás poco a poco adaptándote a tu nueva y ajetreada vida, dedícate entre 30 y 45 minutos para salir a correr o a caminar, te ayudará a despejar tu mente. Pero, recuerda que todavía es pronto para excederte en los entrenamientos, sal a trotar poco a poco aumentando el ritmo según te vayas encontrando más fuerte.

La fuerza: Volver a entrenar después del parto 

¡Ahora sí! Empieza el entrenamiento de fuerza, comienza con unas pocas flexiones, puedes hacerlas en casa. Con respecto a los abdominales, debes tener cuidado, e ir haciendo series de manera suave y progresiva, pues la zona todavía es delicada.

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